ESTOS EJERCICIOS SON OFICIALES DE CROSSFIT, SON BENCHMARKS (PUNTOS DE REFERENCIA) QUE DE VEZ EN CUANDO LOS HACEMOS EN FULL CROSSFIT PARA MEDIR NUESTRA EVOLUCIÓN
The Girls Workout (las chicas)
Los benchmark WODs, también conocidos como “The Girls” o “Las Chicas”, tienen nombres de famosos huracanes. ¡Estos entrenos están diseñados para dejarnos igual de destruidos que un huracán!
Amanda
Muscle-Ups
Squat Snatches 61/43 kg
9-7-5 repeticiones por tiempo
Amanda .45
Muscle-Ups
Squat Snatches 61/43 kg
13-11-9-7-5 repeticiones, 13 minutos para chicos y 15 minutos para chicas
Angie (2003)
100 Pull-ups (dominadas)
100 Push-ups (flexiones)
100 Squats (sentadillas)
Por tiempo, hay que completar cada ejercicio, antes de pasar al siguiente
Annie (2005)
Double-unders (saltos dobles a la comba)
Sit-ups (abdominales)
50-40-30-20-10 repeticiones por tiempo
Barbara (2003)
20 Pull-ups (dominadas)
30 Push-ups (flexiones)
40 Sit-ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)
5 rondas por tiempo
Chelsea (2003)
5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)
EMOM (every minute on the minute), todos los ejercicios hay que hacerlos dentro de 1 minuto, durante 30 minutos
Christine
500 meter Row
12 Deadlifts (Bodyweight) (peso corporal)
21 Box Jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
3 rondas por tiempo
Cindy
5 Pull-Ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Air squats (sentadillas)
AMRAP (as many reps as possible) máximas repeticiones posibles en 20 minutos
Diane (2003)
Deadlift 102/70 kg (peso muerto)
Handstand push-ups (flexión de pino)
21-15-9 repeticiones por tiempo
Elizabeth (2003)
Clean 61/43 kg (cargadas)
Ring Dips (fondos en las anillas)
21-15-9 repeticiones por tiempo
Eva (2008)
800 m run
30 Kettlebell swing 32/24kg
30 Pull-Ups (dominadas)
5 rondas por tiempo
Fran (2003)
Thruster 42,5/29 kg
Pull-ups (dominadas)
21-15-9 repeticiones por tiempo
Grace (2003)
Clean and Jerk 61/43 kg
30 repeticiones por tiempo
Gwen (2004)
Clean and Jerks (touch & go and unbroken)
15-12-9 repeticiones. El resultado es el peso usado para los 3 sets unbroken.
Helen (2003)
400 m run
21 Kettlebell swings 24/16 kg
12 Pull-ups (dominadas)
3 rondas por tiempo
Isabel (2010)
30 Snatch 61/43 kg (arrancada)
Por tiempo
Jackie (2010)
1000 m row (remo)
50 Thruster 20/15 kg
30 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo
Karen (2010)
150 Wall Ball shots 9/7 kg
Por tiempo
Kelly
400 m run
30 box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
30 Wall ball shots 9/7 kg
5 rondas por tiempo
Linda (2010)
Deadlift (1 ½ bodyweight) (1 ½ peso corporal)
Bench Press (bodyweight) (peso corporal)
Clean (¾ bodyweight) (¾ peso corporal)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo
Lynne
Bench Press (bodyweight) (peso corporal)
Pull-ups (dominadas)
5 rondas de tu máximo de repeticiones
Mary (2010)
5 Handstand push-ups (flexión de pino)
10 Pistols (sentadillas con una pierna)
15 Pull-ups (dominadas)
AMRAP (as many reps as possible) todas las repeticiones posibles en 20 minutos
Nancy (2010)
400 meter run
15 Overhead squat 43/29,5 kg
5 rondas por tiempo
Nicole
400 meter run
Max rep Pull-ups (dominadas)
AMRAP (As many reps as possible) Todas las rondas y repeticiones posibles en 20 minutos. Nota: La misma cantidad de dominadas, por ronda
The Heroes Workouts (Héroes)
Son entrenos destinados a honrar la memoria de los militares y marines estadounidenses fallecidos en acto de combate, país del cual procede el CrossFit.
JT
Handstand push-ups (flexión de pino)
Ring dips (fondos en las anillas)
Push-ups (dominadas)
21-15-9 repeticiones, por tiempo
Michael
800 m run
50 Back Extensions (extensiones de espalda)
50 Sit-ups (abdominales)
3 rondas, por tiempo
Murph
1600 m run (1 milla)
100 Pull-ups (dominadas)
200 Push-ups (flexiones)
300 Squats (sentadillas)
1600 m run (1 milla)
Por tiempo. Se pueden dividir los ejercicios como quieran.
Daniel
50 Pull-ups (dominadas)
400 m run
21 Thrusters 42,5/29 kg
800 m run
21 Thrusters 42,5/29 kg
400 m run
50 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo
Josh
21 Overhead squats 42,5/29 kg
42 Pull-ups (dominadas)
15 Overhead squat 42,5/29 kg
30 Pull-ups (dominadas)
9 Overhead squat 42,5/29 kg
18 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo
Jason
100 Squats (sentadillas)
5 Muscle-ups
75 Squats (sentadillas)
10 Muscle-ups
50 Squats (sentadillas)
15 Muscle-ups
25 Squats (sentadillas)
20 Muscle-ups
Por tiempo
Badger
30 Squat cleans 42,5/29 kg
30 Pull-ups (dominadas)
800 m run
3 rondas, por tiempo
Joshie
21 Dumbbell squat snatch (right arm) 17,5/15 kg
21 L-Pull-ups (dominadas en L)
21 Dumbbell squat snatch (left arm) 17,5/15 kg
21 L-Pull-ups (dominadas en L)
3 rondas, por tiempo
Nate
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups (flexión de pino)
8 Kettlebell swings 32/24 kg
AMRAP (As many repetitions as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos.
Randy
75 Power snatch 35/25 kg
Por tiempo
Tommy V
21 Thruster 50/35 kg
12 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
15 Thruster 50/35 kg
9 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
9 Thruster 50/35 kg
6 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
Por tiempo
Griff
800 m run
400 m run backwards (correr de espaldas)
800 m run
400 m run backwards (correr de espaldas)
Por tiempo
Ryan
7 Muscle-ups
21 Burpees
Cada burpee termina con un salto de 30 cm
5 rondas, por tiempo
Erin
15 DB Split cleans 17,5/12,5 kg
21 Pull-ups (dominadas)
5 rondas, por tiempo
Mr Joshua
400 m run
30 Glute-ham sit-ups (abdominales)
15 Deadlifts 112 kg (peso muerto)
5 rondas, por tiempo
DT
12 Deadlift (peso muerto) 70/48 kg
9 Hang power cleans 70/48 kg
6 Push jerks 70/48 kg
5 rondas, por tiempo
Danny
30 Box jump 60/50 cm (saltos al cajón)
20 Push press 50/35 kg
30 Pull-ups (dominadas)
AMRAP (as many reps as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos
Tyler
7 Muscle-ups
21 Sumo-deadlift high-pull 42,5/29 kg (sumo peso muerto)
5 rondas, por tiempo
Lumberjack 20
20 Deadlifts 124 kg
400 m run
20 KB swings 32/24 kg
400 m run
20 Overhead Squats 50/35 kg
400 m run
20 Burpees
400 m run
20 Chest to Bar Pull-Ups (dominadas al pecho)
400 m run
20 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
400 m run
20 DB Squat Cleans 20/15 kg cada uno
400 m run
Por tiempo
Stephen
GHD sit-up (GHD abdominales)
Back extension (extensión de espalda)
Knees to elbow (rodillas a los codos)
Stiff legged deadlift 42,5/29 kg
30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 repeticiones, por tiempo
Garret
75 Squats (sentadillas)
25 Ring handstand push-ups (flexión de pino en anillas)
25 L-pull-ups (dominadas en L)
3 rondas, por tiempo
War Frank
25 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
35 GHD sit-ups (GHD abdominales)
3 rondas, por tiempo
McGhee
5 Deadlift 124 kg (peso muerto)
13 Push-ups (dominadas)
9 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
AMRAP (as many reps as posibles) Todas las repeticiones posibles en 30 minutos
Paul
50 Double unders (saltos dobles a la comba)
35 Knees to elbows (rodillas a los codos)
18 m Overhead walk 83/61 kg
Por tiempo
Jerry
Run 1,6 km (correr)
Row 2 km (remar)
Run 1,6 km (correr)
Por tiempo
Nutts
10 Handstand push-ups (flexión de pino)
15 Deadlift 112 kg (peso muerto)
25 Box jumps (salto al cajón) 60/50cm
50 Pull-ups (dominadas)
100 Wall ball shots (pelotas a la pared), 9 kg
200 Double-unders (saltos dobles a la comba)
400 m run with a 20/15 kg disk
Por tiempo
Arnie
With one KB 32/24 kg (con una sola KB):
21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con un brazo
50 Swings
21 Overhead squats, mano izquierda
50 Swings
21 Overhead squats, mano derecha
50 Swings (balanceos)
21 Turkish get-ups, mano izquierda
Por tiempo
The Seven
7 Handstand push-ups (flexión de pino)
7 Thruster 61/43 kg
7 Knees to elbows (rodillas a los codos)
7 Deadlift (peso muerto) 110/75 kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings 32/24 kg
7 Pull-ups (dominadas)
7 rondas, por tiempo
RJ
800 m run
5 Rope Climb (subida de cuerda) 4,5 m
50 Push-ups (flexiones)
5 rondas, por tiempo
Luce
1 km run
10 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
3 rondas, por tiempo. Con chaleco de 9/7 kg,
Johnson
9 Deadlift 110/75 kg (peso muerto)
8 Muscle-ups
9 Squat clean 48 kg (cargada profunda)
AMRAP (as many repetitions as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos
Roy
15 Deadlift 133/84 kg (peso muerto)
20 Box jumps 60/50cm (saltos al cajón)
25 Pull-ups (dominadas)
5 rondas, por tiempo
Adam Brown
24 Deadlift (peso muerto) 133/84 kg
24 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
24 Wall ball shots (pelota a la pared) 9/7 kg
24 Bench press (press de banca) 88/54 kg
24 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
24 Wall ball shots (pelota a la pared) 9/7 kg
24 Clean (cargada) 65/45 kg
2 rondas, por tiempo
COE
10 Thruster 42,5/29 kg
10 Ring push-ups (fondos en anillas)
10 rondas, por tiempo
SEVERIN
50 Strict Pull-ups (dominadas estrictas)
100 Push-ups HR (flexiones soltando las manos)
5 Km run
Por tiempo. Si puedes con chaleco de 9/7 kg mejor.
Helton
800 meter run
30 Dumbbell squat cleans 22,5/15 kg (cargada profunda con mancuernas)
30 Burpees
3 rondas, por tiempo
Jack
10 Push press 50/35 kg
10 KB Swings 24/16 kg
10 Box Jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
AMRAP (as many repetitions as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos
Forrest
20 L-pull-ups (dominadas en L)
30 Toes to bar (pies a la barra)
40 Burpees
800 meters run
3 rondas, por tiempo
Bulger
150 m run
7 Chest to bar pull-ups (dominadas al pecho)
7 Front squat (sentadilla frontal) 61/43 kg
7 Handstand push-ups (flexión de pino)
10 rondas, por tiempo
Brenton
3m Bear crawl
30m Standing broad-jump (salto frontal)
3 burpees cada 5 standing broad-jump
5 rondas, por tiempo. Si tienes un lastre de 10/5kg mejor.
Blake
3 m Disk Overhead Walking lunges 20/15 kg (zancadas con disco por encima de la cabeza)
30 Box jumps, 60/50 cm (saltos al cajón)
20 Wall Ball shots, 9/7 kg (pelotas a la pared)
10 Handstand push-ups (flexión de pino)
4 rondas, por tiempo
Colin
400 m Sand bag carry 20kg (Cargar saco de arena)
12 Push press 50/35 kg
12 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
12 Sumo deadlift high-pull 43/29 kg (sumo peso muerto)
6 rondas, por tiempo
New Hero WODs
Zachary Tellier
10 Burpees
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
100 Sit-Ups (abdominales)
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
100 Sit-Ups (abdominales)
150 Air Squats (sentadillas)
Por tiempo
Loredo
24 Air-Squats (sentadillas)
24 Push-Ups (flexiones)
24 Walking Lunges (zancadas)
400 meter run
6 rondas por tiempo
Mark Clement
Burpees
Push-Ups (flexiones)
Sit-Ups (abdominales)
Air Squats (sentadillas)
74-44-11 repeticiones por tiempo
Bert
50 Burpees
400 meter Run
100 Push-Ups (flexiones)
400 meter Run
150 Walking Lunges (zancadas)
400 meter Run
200 Air Squats (sentadillas)
400 meter Run
150 Walking Lunges (zancadas)
400 meter Run
100 Push-Ups (flexiones)
400 meter Run
50 Burpees
Por tiempo
Georgie
7 Burpees
11 Push-Ups (flexiones)
22 Kettlebell Swings 24/16 kg
AMRAP (as many reps as possible) máximas repeticiones posibles en 21 minutos
Shawn
5 mile Run / 8 km run
Cada 5 minutos de carrera completar:
50 Air Squats (sentadillas)
50 Push-Ups (flexiones)
Por tiempo
MA3 Oscar Temores
11 Hand Release Push-Ups (flexiones levantando manos)
30 Walking Lunges (zancadas)
19 Sit-Ups (abdominales)
8 rondas por tiempo
Devil of Ramadi V2
8 Man Makers (2x 22’5/15 kg) / Plank Hold
20 Deadlifts (125/93 kg) / Wall Sit
24 One-Arm Dumbbell Thrusters (22’5/15 kg) / Scissor Kicks
Cash out:
500 Double-Unders (saltos dobles de comba) / Row (remo)
4 rondas por tiempo, a completar con un compañero