ESTOS EJERCICIOS SON OFICIALES DE CROSSFIT, SON BENCHMARKS (PUNTOS DE REFERENCIA) QUE DE VEZ EN CUANDO LOS HACEMOS EN FULL CROSSFIT PARA MEDIR NUESTRA EVOLUCIÓN

 

The Girls (las  chicas)

 
 

Angie

100 Pull-ups (dominadas)
100 Push-ups (flexiones)
100 Squats (sentadillas)

Por tiempo, hay que completar cada ejercicio, antes de pasar al siguiente


Annie

Double-unders (saltos dobles a la comba)
Sit-ups (abdominales)

50-40-30-20 y 10 rep rondas; por tiempo


Barbara

20 Pull-ups (dominadas)
30 Push-ups (flexiones)
40 Sit-ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)

5 rondas por tiempo


Chelsea

5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)

EMOM (every minute on the minute), todos los ejercicios hay que hacerlos dentro de 1 minuto, durante 30 minutos


Cindy

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos


Diane

Deadlift 102 kg (peso muerto)
Handstand push-ups (pino flexión)

21 - 15 - 9 repeticiones por tiempo


Elizabeth

Clean 60 kg (cargadas)
Ring Dips (fondos en las anillas)

21 - 15 - 9 repeticiones por tiempo


Eva

Correr 800 metros
32 kg - kettlebell swing x 30 reps
30 pullups (dominadas)

5 rondas por tiempo


Fran

Thruster 42,5 kg 
Pull-ups (dominadas)

21 - 15 - 9 repeticiones por tiempo


Grace

Clean an Jerk 60 kg (envión)

30 repeticiones por tiempo


Helen

Correr 400 metros
24 kg Kettlebell swing x 21 reps
Pull-ups 12 reps

3 rondas por tiempo


Isabel

Snatch 60 kg (arrancada)

30 repeticiones por tiempo


Jackie

1000 metros remo
50 Thruster 20 kg
30 Pull-ups (dominadas)


Karen

150 Wall Ball (pelotas a la pared)

Por tiempo


Kelly

Correr 400 metros
30 box jump 60 cm (saltos al cajón) 
30 Wall ball shots, pelota de 9 kg

5 rondas por tiempo


Linda (aka "3 barras de la muerte")

Deadlift 1 1/2 BW (peso muerto)
Bench BW (banco)
Clean 3/4 BW (cargadas)

10/ 9/ 8/ 7/ 6/ 5/ 4/ 3/ 2/ 1 repeticiones, rondas por tiempo


Lynne

Bodyweight bench press - ejemplo: tu mismo peso corporal en la barra (press de banca)
Pull-ups (dominadas)

5 rondas de tu máximo de repeticiones, NO hay un tiempo para este WOD, todo lo que dures


Mary

5 Handstand push-ups (pino flexión)
10 1-legged squats 
15 Pull-ups (dominadas)

AMRAP (as many rounds as possible) todas las rondas posibles en 20 minutos


Nancy

400 meter run
15 Overhead squat 42,5 kg

5 rondas por tiempo


Nicole

Correr 400 metros
Max rep Pull-ups (máximo de repeticiones en dominadas)

AMRAP (As many rounds as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos. Nota: La misma cantidad de dominadas, para cada ronda


The Heroes Workouts (los héroes)

 

JT 

Handstand pushups (pino flexión)
Ring dips (fondos en las anillas)
Push-ups (dominadas)

21 - 15 - 9 por tiempo


Michael

Correr 800 metros
50 Back Extensions (extensiones de espalda)
50 Sit-ups (abdominales)

3 rondas por tiempo


Murph

Correr 1600 metros
100 Pull-ups (dominadas)
200 Push-ups (flexiones)
300 Squats (sentadillas)
Correr 1600 metros

Por tiempo. Se pueden dividir los ejercicios como quieran.


Daniel

50 Pull-ups (dominadas)
Correr 400 metros
42,5 kg Thruster x 21 reps
Correr 800 metros
42,5 kg Thruster x 21 reps
Correr 400 metros
50 Pull-ups (dominadas)

Por tiempo


Josh

42,5 kg Overhead squat x 21 reps
42 Pull-ups (dominadas)
42,5 kg Overhead squat x 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat x 9 reps
18 Pull-ups (dominadas)

Por tiempo


Jason

100 Squats (sentadillas)
5 Muscle-ups
75 Squats (sentadillas)
10 Muscle-ups
50 Squats (sentadillas)
15 Muscle-ups
25 Squats (sentadillas)
20 Muscle-ups

Por tiempo


Badger

42,5 kg Squat clean x 30 reps
30 Pull-ups (dominadas)
Correr 800 metros

3 rondas por tiempo


Joshie

18 kg Dumbbell snatch x 21 brazo derecho
21 L Pull-ups (dominadas en L)
18 kg Dumbbell snatch x 21 brazo izquierdo
21 L Pull-ups (dominadas en L)
Los snatches son full squat snatches.

3 rondas por tiempo


Nate

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups (pino flexión)
32 kg Kettlebell swings x 8 reps

AMRAP (As many rounds as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos. 


Randy

75# Power snatch x 75 reps

Por tiempo


Tommy V

52 kg Thruster x 21 reps
4,5 metros Rope Climb (subida de cuerda) x 12 ascensos
52 kg Thruster x 15 reps
4,5 metros Climb (subida de cuerda) x 9 ascensos
52 kg Thruster x 9 reps
4,5 metros Climb (subida de cuerda) x 6 ascensos

Por tiempo


Griff

Correr 800 metros
Correr 400 metros de espaldas
Correr 800 metros
Correr 400 metros de espaldas

Por tiempo


Ryan

7 Muscle-ups
21 Burpees
Cada burpee termina con un salto de 30 cm

5 rondas por tiempo


Erin

18 kg Dumbbells split clean (mancuernas) x 15 reps
21 Pull-ups (dominadas)

5 rondas por tiempo


Mr Joshua

Correr 400 metros
30 Glute-ham sit-ups (abdominales)
110 kg Deadlift x 15 reps

5 rondas por tiempo


DT

70 kg Deadlift (peso muerto) x 12 reps
70 kg Hang power clean x 9 reps
70 kg Push jerk x 6 reps

5 rondas por tiempo


Danny

60 cm box jump (saltos al cajón) x 30 reps
52 kg push press x 20 reps
30 pull-ups (dominadas)

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos


Tyler

7 Muscle-ups
42,5 kg Sumo-deadlift high-pull (sumo peso muerto) x 21 reps

5 rondas por tiempo


Lumberjack 20

20 Deadlifts (124 kg)
Correr 400 metros
20 KB swings (32 kg)
Correr 400 metros
20 Overhead Squats (52 kg)
Correr 400 metros
20 Burpees
Correr 400 metros
20 Pullups Chest to Bar (dominadas al pecho)
Correr 400 metros
20 Box jumps (saltos al cajón) 60 cm
Correr 400 metros
20 DB Squat Cleans (20 kg cada uno)
Correr 400 metros

Por tiempo


Stephen

GHD sit-up (GHD abdominales)
Back extension (extensión de espalda)
Knees to elbow (rodillas a los codos)
42,5 kg Stiff legged deadlift

30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 repeticiones


Garret

75 Squats (sentadillas)
25 Ring handstand push-ups (pino flexión en anillas)
25 L-pull-ups (dominadas en L)

3 rondas por tiempo


War Frank

25 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
35 GHD situps (GHD abdominales)

3 rondas por tiempo


McGhee

124 kg Deadlift (peso muerto) x 5 reps
13 Push-ups (dominadas)
9 Box jumps (saltps al cajón) 60 cm

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 30 minutos


Paul

50 Double unders (saltos dobles a la comba)
35 Knees to elbows (rodillas a los codos)
83 kg Overhead walk - 18 metros

Por tiempo


Jerry

Correr 1,6 kilometros
Remar 2 kilometros
Correr 1,6 kilometros

Por tiempo


Nutts

10 Handstand push-ups (pino flexión)
113 kg Deadlift (peso muerto) x 15 reps
25 Box jumps (salto al cajón) 60 cm
50 Pull-ups (dominadas)
100 Wallball shots (pelotas a la pared), 9 kg
200 Double-unders (saltos dobles a la comba)
Correr 400 metros con un disco de 20 kg

Por tiempo


Arnie

Con una sola kettlebell de 32 kg:
21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con un brazo
50 Swings (balanceos)
21 Overhead squats, mano izquierda
50 Swings (balanceos)
21 Overhead squats, mano derecha
50 Swings (balanceos)
21 Turkish get-ups, mano izquierda

Por tiempo


The Seven

7 Handstand push-ups (pino flexión)
60 kg Thruster x 7 reps
7 Knees to elbows (rodillas a los codos)
110 kg Deadlift (peso muerto) x 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings (balanceos) x 32 kg
7 Pull-ups (dominadas)

7 rondas, por tiempo


RJ

Correr 800 metros
4,50 cm Rope Climb (escalado de cuerda) x 5 ascensos
50 Push-ups (flexiones)

5 rondas, por tiempo


Luce

Correr 1K
10 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)

Con lastre de 9 kg, 3 rondas, por tiempo


Johnson

110 kg Deadlift (peso muerto) x 9 reps
8 Muscle-ups
70 kg Squat clean (cargada profunda) x 9 reps

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos


Roy

225 pound Deadlift, 15 reps
20 Box jumps, 24 inch box
25 Pull-ups

5 rondas, por tiempo


Adambrown

133 kg Deadlift (peso muerto) x 24 reps
24 Box jumps (saltos al cajón), 60 cm
24 Wallball shots (pelota a la pared), 9 kg
88 kg Bench press (press de banca) x 24 reps
24 Box jumps (saltos al cajón), 60 cm
24 Wallball shots (pelota a la pared), 9 kg
65 kg Clean (cargada) x 24 reps

2 rondas, por tiempo


COE

42,5 kg Thruster x 10 reps
10 Ring push-ups (fondos en anillas)

10 rondas, por tiempo


SEVERIN

50 Strict Pull-ups (dominadas estrictas)
100 Push-ups (flexiones), pegar el pecho al piso y soltar las manos
Correr 5K

Si puedes usar lastre de 10 kg mejor


Helton

Correr 800 metros
30 reps, 22 kg dumbbell squat cleans (cargada profunda con mancuernas)
30 Burpees

3 rondas, por tiempo


Jack

50 kg Push press x 10 reps
10 KB Swings (balanceos), 24 kg
10 Box Jump, 60 cm (saltos al cajón)

AMRAP (as many round as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos


Forrest

20 L-pull-ups (dominadas en L)
30 Toes to bar (pies a la barra)
40 Burpees
Correr 800 metros

3 rondas, por tiempo


Bulger

Correr 150 metros
7 Chest to bar pull-ups (dominadas al pecho)
60 kg Front squat (sentadilla frontal) x 7 reps
7 Handstand push-ups (pino flexión)

10 rondas, por tiempo


Brenton

Bear crawl, 3 m
Standing broad-jump (salto frontal), 100 feet, hacer 3 burpees cada 5 standing broad-jump

5 rondas, por tiempo. Si tienes un lastre de 10 kg mejor.


Blake

3 m, Walking lunge, con un disco de 20 kg por encima de la cabeza
30 Box jump, 60 cm (saltos al cajón)
20 Wallball shots, 10 kg (pelotas a la pared)
10 Handstand push-ups (pino flexión)

4 rondas, por tiempo


Colin

Cargar un saco de arena de 20 kg, 400 meters
50 kg Push press x 12 reps
12 Box jump, 60 cm (saltos al cajón)
43 kg Sumo deadlift high-pull (sumo peso muerto) x 12 reps

6 rondas, por tiempo